Pomlad je, kar pomeni, da bo kmalu sezona kopalk. Danes vam bomo povedali o učinkovitih načinih, kako doseči napeto postavo! Razmislili bomo tudi, kaj je vzrok za maščobne obloge in zakaj so potrebne vaje za hujšanje na trebuhu in straneh.
Vaje za hujšanje na trebuhu in bokih vam bodo koristile bolj, kot si mislite.
Vaje za hujšanje na trebuhu in straneh vam bodo prinesle več koristi, kot se zdi na prvi pogled. UgotovimoKakšne koristi lahko dobite od redne vadbe?na te cone.
- Zmanjšuje raven telesne maščobe, tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in ožilja ter številne druge bolezni.
- Izboljšanje splošnega tonusa, krepitev mišičnega steznika. Z vajami za trebuh in boke bo vaše telo postalo močnejše in prožnejše.
- Izboljšana prebava. Vaš metabolizem bo postal učinkovitejši, raven trebušne maščobe pa se bo zmanjšala.
- Izboljšana drža. Vaša postava bo postala bolj privlačna in estetska.
- boljše počutjeVadba lahko pomaga zmanjšati stres in depresijo ter poveča raven energije.
Vendar pa jih morate redno izvajati, da bi imeli takšne vaje največ koristi. Ne pozabite na zdrav življenjski slog. Pravilna prehrana in zadostna stopnja dnevne telesne aktivnosti sta ključ do uspeha.
Naj vam preide v navado, da jeste zdravo, ostanete aktivni in uživate.
Vzroki maščobnih oblog na trebuhu in straneh
Maščobne obloge na trebuhu in ob straneh se ne pojavijo kar naenkrat. Pomembno je razumeti, da maščoba opravlja najpomembnejše funkcije v telesu - shranjevanje energije, zaščita notranjih organov, termoregulacija.
Odvečna maščoba pa negativno vpliva na vaše zdravje in videz. Da bi se spopadli s težavo, morate svojega sovražnika poznati na pogled. Glavni vzroki maščobnih oblog so lahko:
- nezdrava prehrana: redno uživanje visokokalorične hrane in hitre hrane (bogate z maščobami, sladkorji in enostavnimi ogljikovimi hidrati) ali redno prenajedanje, kršitev urnika prehranjevanja;
- pomanjkanje telesne aktivnosti, kar vodi do zmanjšanja presnove, kopičenja maščob in zmanjšanja mišične mase;
- genetski dejavniki ali spremembe hormonskih ravni (vključno z ozadjem povečane ravni stresa);
- pomanjkanje spanja. Presnova je motena zaradi kronične motnje spanja, mislimo, da so posledice očitne;
- uživanje alkohola. Malo ljudi ve, da so alkoholne pijače visoko kalorične. Kot tudi spremljajoče malice in obroke;
- starost. Maščobne obloge na trebuhu in ob straneh so s staranjem neizogibne, a redna vadba vam lahko pomaga to odložiti.
Hujšanjeーzapleten proces, zato je vredno biti pozoren na vse dejavnike.
Kako pripraviti telo na vaje za trebuh in stran
Pred treningom se ogrejtezelo pomembno za pripravo telesa na vadbo, zmanjšanje tveganja poškodb in povečanje učinkovitosti vadbe. Nikoli ne izvajajte vaje na "hladnem" telesu, zagotovo vam ne bo hvaležno.
Spodaj je nekaj vaj, ki jih lahko uporabite kot ogrevanje pred vadbo za trebuh in stranske mišice.
- Stransko raztezanje: ko stojite na tleh, dvignite desno roko navzgor in nagnite telo v levo ter raztegnite stranske mišice. Nato ponovite vajo še na drugo stran.
- Vrtenje medenice: Stojte na tleh, postavite noge v širino ramen in položite roke na boke. Nato počasi začnite vrteti medenico okoli svoje osi, najprej v eno smer, nato v drugo.
- Raztezanje trebuha: Stojte na tleh, dvignite roke navzgor in se dvignite na prste. Nato se počasi nagnite naprej in raztegnite trebušne mišice.
- Raztegnite mišice spodnjega dela hrbta: stojite na tleh, skočite naprej, upognite desno koleno pod pravim kotom in se počasi obrnite proti pokrčeni nogi. Desno roko položite na koleno pokrčene noge, levo roko pa iztegnite navzgor in tako raztegnite mišice spodnjega dela hrbta. Nato ponovite vajo še na drugo stran.
- Body Twist: Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Nato počasi dvignite glavo, vrat in ramena od tal, hkrati pa dvignite tudi zgornji del telesa, da se poskušate z desnim komolcem dotakniti levega kolena. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo, tokrat pa se poskušajte z levim komolcem dotakniti desnega kolena.
Najboljše vaje za hujšanje na trebuhu in straneh
Preidimo na najbolj zanimivo – kaj storiti, da dosežemo raven trebuh in tanek pas? Kaj pa, če ne morete v telovadnico?
Poglejmo si najučinkovitejše vaje brez opreme, ki ne vzamejo veliko časa. Njihovo redno izvajanje je prava pot do idealne figure.
Vakuum
Nenavadna vaja, ki uporablja globoko ležeče prečne mišice in diafragmo. Izvedite na prazen želodec ali vsaj 3 ure po jedi.
- Stojte v začetnem položaju - noge v širini ramen, nato se nagnite naprej, ne da bi upognili hrbet, dokler se roke ne naslonijo na boke.
- Začnite globoko dihati skozi nos, nato vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
- Z brado pritisnjeno na prsi poskušajte potegniti stene trebušne votline proti hrbtenici.
- Med vdihom zadržite dih (do 15 sekund), poskušajte obdržati trebuh pod rebri, nato gladko izdihnite. Vajo ponovite 3-5 krat.
Trebušne škrtanje
- Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite roke za glavo.
Dvignite ramena in zgornji del hrbta od tal tako, da pokrčite trebušne mišice, nato pa telo počasi spustite nazaj na tla. Ponovite vsaj 10-krat
Stranski trebušnjaki
Prejšnjo nalogo zapletite z izvajanjem stranskih trebušnjakov.
- Ko se dvignete, obrnite trup v desno in se poskušajte z desnim komolcem dotakniti desnega kolena.
- Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo še na drugo stran.
Naredite vsaj 5 ponovitev na vsako stran.
Plank
Horizontalni plank je statična vaja za veliko število mišic, vključno s trebušnimi mišicami, hrbtom in zadnjico.
- Premaknite se v položaj za sklece, vendar namesto spuščanja telesa postavite komolce na tla in imejte telo vzravnano.
- Poglejte navzdol in držite vrat vodoravno!
- Držite pozo 30 sekund.
Stranska deska
Spremenite prejšnjo vajo s stransko desko.
- Lezite na bok z levo roko na tleh.
- Napnite trebušne mišice in dvignite telo, pri tem pa se oprite na levo roko in levo nogo.
- Držite pozo 30 sekund, nato ponovite vajo na drugi strani.
kolo
- Lezite na hrbet, pokrčite kolena in dvignite noge.
- Delajte gibe kot pri vožnji s kolesom, kolena izmenično povlecite proti prsim.
- Vajo izvajajte 30 sekund ali več.
čoln
- Sedite na tla, rahlo pokrčite kolena in jih dvignite v zrak, da ustvarite obliko "čolna".
- Roke naj bodo vzporedne s tlemi, telo pa naj bo uravnoteženo.
- Zadržite ta položaj 30-60 sekund, nato se sprostite.
Škarje
- Lezite na hrbet in dvignite noge naravnost navzgor.
- Razmaknite noge, nato jih prekrižajte, eno nogo premaknite čez drugo itd.
- Izvedite vsaj 10 ponovitev.
Burpee
Telovadite z visoka kardio obremenitev bo pospešil proces izgorevanja maščob. Vadba je aerobna, kar pomeni, da telo prejme več kisika, zaradi česar se doseže pozitiven učinek.
Vaja ni lahka, vendar boste kmalu videli rezultat. Vir: pexels
- Vzemite začetni položaj - noge v širini ramen, roke na pasu.
- Pojdite v položaj počepa s točko v prazno z rokami na tleh, nato skočite v položaj deske in se vrnite v položaj počepa.
- Končajte ponovitve tako, da poskočite s ploskanjem nad glavo in se vrnete v začetni položaj.
Ukrivljeni počepi
- Začetni položaj: stojte za redne počepe, roke sklenjene pred seboj.
- Naredite počep, ne pozabite premikati medenice navzdol in nazaj, za petami. Počepnite, dokler ni stegno vzporedno s tlemi.
- Dvignite se in se upognite na levo stran ter iztegnite desno roko nad glavo.
- Pri naslednji ponovitvi se nagnite na drugo stran za skupno 5-7 ponovitev na vsako stran.
Intenzivnost treninga je odvisna od vaše telesne pripravljenosti, poslušajte svoje telo. Za večji učinek vadite 3-4 krat na teden, kombinirajte kardio vaje in vaje za moč.
Prehrana pred in po treningu
Če jeste tik pred in po vadbi, to ne pomeni, da morate zmanjšati svoj jedilnik. Tako radikalen pristop k odstranjevanju bokov in trebuha bo seveda pomagal, vendar bo negativno vplival na zdravje. Pravilna prehrana pomeni ustvarjanje menija, tako da vsak izdelek prinaša koristi.Dietetiki in nutricionisti Priporočljivo je, da 80-85% prehrane predstavljajo zdrava živila, 15-20% pa najljubša, a ne preveč zdrava živila.
Kaj in kdaj lahko jeste pred treningom?
Da ima telo dovolj moči za trening, potrebuje energijo. Zagotavljajo ga ogljikovi hidrati. Enostavni ogljikovi hidrati pa takoj dvignejo krvni sladkor in se prehitro prebavijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo prebavljajo in telesu zagotavljajo energijo. To pomeni, da opravljajo glavno nalogo prehrane pred treningom - shranjujejo energijo pred telesno aktivnostjo. Zato naj bo vaš obrok pred treningom sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin. Tako uravnotežena prehrana pomaga prenesti aminokisline v krvni obtok - na voljo bodo tako med treningom kot takoj po njem. Kompleksni ogljikovi hidrati pa bodo poskrbeli za stabilno raven glukoze in dovolj energije za telesno aktivnost. Jesti pred treningom na straneh in trebuhu naj bo 90 minut pred začetkom pouka.
Optimalna prehrana pred vadbo
Kaša iz riža, ovsenih kosmičev, kvinoje, ajde, piščančjih ali puranjih prsi, polnozrnati toast. Ali jajčno omleto, lahko dodate še nekaj beljakovin, zelenjavo - svežo ali dušeno, vključno s krompirjem. Polnozrnati toast.
Pred treningom mora vaša prehrana vsekakor vsebovati ogljikove hidrate in beljakovine.
Prehrana po vadbi
Glavna naloga prehranjevanja je obnoviti moč in vodno ravnovesje v telesu. Miti o anaboličnem oknu, ko je veljalo, da morate nujno pojesti malico v roku pol ure, raziskovanje razblini (izjema so tisti, ki trenirajo na prazen želodec). Sinteza beljakovin po treningu močipovišana v 24 urahin se vrne na izhodiščno vrednost po 36 urah.
Ni pomembno, kaj jeste v eni uri po treningu, ampak kaj jeste 1-2 dni po treningu. Tako je skupna količina beljakovin in ogljikovih hidratov čez dan kritična.
Kaj vključiti v svojo prehrano po vadbi
Pusto meso in ribe, mlečni izdelki, jajca, sojini izdelki, jedi iz stročnic. Vadba vam bo pomagala znebiti se bokov in trebuha, vendar se bo učinek večkrat povečal, če prilagodite prehrano.
Pravilna prehrana
Obstaja veliko pristopov k dobremu prehranjevanju in vsak je lahko učinkovit za različne ljudi. Če pa je vaš cilj raven trebuh in vitke stranice, bodite pozorni na naslednja priporočila.
- Zmanjšajte vnos kalorij: Na splošno morate za hujšanje zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Postavite si cilj, da zmanjšate vnos kalorij za povprečno 20 % običajne količine, da postopoma zmanjšate svojo težo.
- Povečajte vnos beljakovin: beljakovine so pomemben element zdrave prehrane, saj pomagajo ohranjati in graditi mišično maso. Poleg tega beljakovine zmanjšujejo apetit in pospešujejo presnovo.
- Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov: Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v vaši prehrani lahko pomaga zmanjšati velikost vašega trebuha in bokov. Še posebej pomembno je zmanjšati uživanje hitrih ogljikovih hidratov, kot so sladkarije, kruh in izdelki iz moke, ki lahko hitro zvišajo raven sladkorja v krvi in povzročijo kopičenje maščob v telesu.
- Povečajte vnos zelenjave in sadja: bogata sta z vitamini, minerali in prehranskimi vlakninami, ki pomagajo izboljšati prebavo in zmanjšajo lakoto.
- Pijte več vode: voda pomaga ohranjati telo hidrirano, zmanjšuje apetit in izboljšuje metabolizem. Poskusite piti vsaj 2-3 litre vode na dan.
- Omejite vnos soli: Zmanjšanje vnosa soli bo pomagalo zmanjšati zadrževanje vode v telesu, kar lahko privede do manjšega trebuha in bokov.
Pomembno je opozoriti, da morajo biti spremembe v prehrani postopne in se je treba posvetovati z zdravnikom ozstrokovnjak za prehrano. Še posebej, če imate kakršne koli bolezni ali prebavne težave.
Katere vaje morate narediti, da izgubite težo na trebuhu in straneh?
Treba je kombinirati kardio vaje za boj proti maščobnim oblogam in vaje za moč za krepitev mišičnega steznika.
Kaj vam bo poleg vadbe pomagalo shujšati na trebuhu in straneh?
Ne pozabite na pravilno prehrano in rutino spanja.
Kaj vam bo pomagalo hitreje znebiti trebuha in bokov - prehranska korekcija ali vadba?
Najboljša možnost je kombinacija zmanjšanja prehrane z intenzivnim treningom. Potem ne boste le hitreje odstranili bokov in trebuha, ampak bo učinek tudi dolgotrajnejši.